SPOR VE BESLENME…

Mart 4th, 2009

sevgili spor severler bilindiği gibi spor ve beslenme ayrılmaz bir bütündür bütün dünyadaca bilinen bir gerçek enerji ve kuvetin aldığımız protein ve karbon hidratlara bağlı olduğu hatta reflexlerimizin de beslenmemizle nadenli alakalı olduğu ortadadır aktif spor yapan bir kişinin günde 4000 kalori civarında bir tüketimi oloduğu ortadadır tabiki yapılan yoğun antrenmanlar enerji havuzumuzu boşaltmakta ve kaslarımızda yıkmlara ve yıpranmalara sebep olmaktadır gerektiyi oranda protein karbonhidrat ve vitamin almadığımız takdirde aynı hızı kondisyonu kuvveti sergileyemeyeceyimiz ortadadır oyüzden sporcularımızın acil beslenme bilgilerine ihtiyaçları vardır günlük beslenme peryodu kalori hesabı ve besin kalitesi tabi hemen hemen hepimiz insan olarak bizlere verilmiş olan ve genelde büyüme çağında aşırı faliyetteki hormonlarımızın gelişmedeki yegane sebebimiz sanmakta ve birtabak şehriye çorbasıyla 3 saat idman yapmaktayız ve sebebininde çorbanında bize yeteceğinin başarının dahaçok çalışmadan geçeceğinin inaSPORCULAR İÇİN TEMEL BESLENME İLKELERİ
Yeterli ve dengeli beslenmenin bir sporcunun başarısını
garanti etmediği, ancak yetersiz ve dengesiz beslenmenin
bazı sağlık problemlerine ve performans düşüklüklerine
neden olduğu kabul edilmektedir.
İyi beslenen bir sporcunun, kötü beslenen bir sporcuyla
kıyaslandığında bazı avantajlara sahip olduğu bilinmektedir.
İyi beslenen bir sporcunun avantajları nelerdir?
• Performansı yüksektir,
• Yapılan antrenmanın etkinliği
maksimum düzeydedir,
• Üst düzey konsantrasyon ve
dikkate sahiptir,
• Hastalık ve sakatlanma oranı
düşük, bu durumlarda toparlanma
(nekahet) süresi kısadır,
• Büyümesi ve gelişmesi beklenen
düzeydedir.
• Vücut ağırlığı ve vücut yağı
önerilen sınırlarda veya bu sınırlara
yakındır.
Sporcular için en iyi beslenme şekli hangisidir?
Sporcuların enerji ve besin öğeleri gereksinimleri yaş,
cinsiyet ve spor dalları açısından farklılık göstermekle
birlikte, temel beslenme kuralları tüm sporcular için benzerdir.
Sporcu beslenmesinde en önemli hedefler; sporcunun
genel sağlığını korumak ve performansını
artırmaktır.
2
Beslenme; sporcunun gereksinimi olan
enerji ve besin öğeleri ile yeterli sıvıyı
içermelidir. Sporcular için önerilen
mucize bir beslenme şekli veya besin
yoktur. Genel olarak sporcuların karbonhidrattan
zengin diyetle beslenmesi
önerilirken, protein, vitamin ve mineralleri
yeterli tüketmesi, yağdan gelen
enerjinin spor yapmayan bireylerden
biraz düşük olması önerilmektedir. Ayrıca
sporcuların tükettikleri sıvı miktarı da
fazla olmalıdır.
Spor yapan kişiler neden daha çok enerji
harcarlar?
Vücudumuz egzersiz sırasında, dinlenme durumuna göre
daha fazla enerji harcamaktadır. Çünkü, egzersiz sırasında;
• Kaslar daha güçlü kasılır,
• Kalp atımı hızlanır,
• Kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar,
• Akciğerler daha hızlı çalışır.
Tüm bu nedenlerle, sporcuların sporcu olmayanlara göre
günlük enerji gereksinimleri daha yüksektir.
Hangi besinler enerji sağlamaktadır?
Besinlerin bileşimindeki karbonhidratlar, proteinler ve
yağlardan belirli enzimlerin düzenlediği ve hormonların
denetlediği tepkimelerle enerji elde edilmektedir.
Besinler neden farklı miktarlarda enerji sağlarlar?
Besinler farklı miktarlarda karbonhidrat, protein ve yağ
içerirler. Bu nedenle besin öğeleri, vücutta yıkıldığında
farklı miktarlarda enerji sağlarlar.
Enerji veren besin öğelerinin 1 gramlarının sağladıkları
enerji miktarları aşağıda belirtilmiştir.
3
1 gram karbonhidrat 4 kkal
1 gram protein 4 kkal
1 gram yağ 9 kkal
sağlamaktadır.
Sporcuların enerji gereksinimini etkileyen
etmenler nelerdir?
Enerji gereksinimi; cinsiyet, yaş, vücut cüssesi ve bileşimi
(boy, ağırlık, vücuttaki yağ miktarı, yağsız doku
miktarı), yapılan egzersizin türü, şiddeti ve sıklığı gibi
etkenlere bağlı olarak değişmektedir.
Tüm bunlara bağlı olarak bir
sporcunun, diğer bir sporcuyla
kıyaslandığında enerji gereksinimi
farklılık göstermektedir.
Sporcuların enerji gereksinimi
günlük 2000 kkal. ile 5000 kkal.
arasında değişmekte olup, çok
yoğun antrenman yapan ve genellikle
yarışlara hazırlanan dayanıklılık
sporcularında (günde 4-5 saat antrenman yapan) daha
yüksek düzeylere de çıkmaktadır.
Her sporcunun enerji gereksinimi farklıdır.
4
Enerji dengesi nedir?
Yiyeceklerle alınan enerji ile harcanan enerjinin eşit olması
durumuna enerji dengesi denilmektedir. Enerji dengesinde,
vücut harcadığı kadar enerji almakta ve bu denge
sağlandığında vücut ağırlığı değişmemektedir.
Günlük enerji gereksinimi nasıl hesaplanır?
Sporcularda enerji gereksinimi; bazal metabolizma hızına
(alınan besinlerin sindirilmesinden sonra, mutlak dinlenme
anında uyanık olarak harcanan enerji), günlük
fiziksel aktivitenin (yapılan egzersizin türü, yoğunluğu ve
süresi de dikkate alınarak) eklenmesiyle hesaplanmaktadır.
Tablo 1’de 65 kg ağırlığındaki bir erkek sporcu için farklı
egzersiz türlerinde harcanan enerji miktarları gösterilmiştir.
Tablo 1: Farklı Egzersiz Türlerinin Enerji Harcaması
Üzerine Etkileri
Egzersiz Türü
Harcanan Enerji
(kkal/saat)
Aerobik (yüksek şiddette) 520
Aerobik (düşük şiddette) 400
Badminton 370
Boks 865
Bisiklet (16 km/saat) 385
Bisiklet (9 km/saat) 250

Judo 760
Koşu (16 km/saat) 1000
Koşu (10 km/saat) 750
Squash 615
Yüzme (hızlı) 630
Tenis (tekli) 415
Ağırlık antrenmanı 270-450
5
Enerji dengesi sağlanamazsa ne olur?
Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli yetersiz alınması durumunda,
sporcunun gereksinimi olan enerji, vücuttaki
yağ ve yağsız depolarından sağlanmaktadır. Bu durumda
ağırlık kaybı (kilo verme) ile birlikte, kas dokusunda da
azalma görülmekte, kuvvet ve dayanıklılık kaybı ile birlikte
performans düşmektedir. Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli
fazla alınması durumunda ise ağırlık kazanımı (vücuttaki
yağ miktarı artışı) görülmekte ve önerilen vücut ağırlığının
üzerinde olan sporcularda; hareket yeteneği kısıtlanarak
performans azalmaktadır.
Sporcular için uygun vücut ağırlığı ve vücut yağı
ne kadardır?
Sporcunun vücut ağırlığı sporcunun hızını,
dayanıklılığını ve gücünü, vücut
kompozisyonu (vücudundaki yağ miktarı,
yağsız doku ve su miktarı) ise sporcunun
kuvvetini, çevikliğini ve görünüşünü
etkilemektedir. Sporcularda sadece vücut
ağırlığını değerlendirmek yeterli olmamakta,
vücut yağ miktarının belirlenmesi de
gerekmektedir. Çünkü kas kütlesi fazla
olan bazı spor dallarında (vücut geliştirme, halter vb.)
vücut ağırlığı fazla görülmekte, ancak sporcunun vücudundaki
yağ miktarı önerilen düzeylerde olmaktadır.
Erkek sporcuların vücutlarındaki yağ miktarları, kadın
sporculara göre daha düşüktür. Örneğin bir maraton
koşucusu veya vücut geliştirme sporu yapan bir erkek
sporcunun vücudundaki yağ miktarı % 6 civarında iken,
basketbol oyuncusu veya bir güreşçinin % 6 ila % 15
arasında değişebilmektedir. Kadın sporcularda da spor
dallarına göre vücut yağ miktarları % 20 ‘ye kadar çıkabil-
Enerji alımının uzun süre yetersiz veya fazla olması,
sporcularda performansı direkt etkileyen
zayıflık ve şişmanlık gibi problemlerin oluşmasına
neden olmaktadır.
6
mektedir. Her spor dalının gerektirdiği vücut yağ miktarı
farklı olsa da, erkeklerde % 5, kadınlarda da % 12 minimum
değerler olarak kabul edilmektedir.
Sporcular ne kadar sürede ne kadar ağırlık
kaybetmeli veya kazanmalıdır?
Sporcular için sağlıklı kilo, sürdürülebilen kilo olmalıdır
ve bu ağırlık, egzersiz performansını olumsuz etkilememeli,
sakatlanma ve kronik hastalık riski oluşturmamalıdır.
Kilo kaybetmek isteyen sporcular için öneriler;
• Günlük enerji alımınızı % 10-20 azaltarak veya haftada
ortalama 0.5-1 kg ağırlık kaybı hedefleyerek, açlık hissetmeden
beslenme uzmanları denetiminde kilo verin.
• Diyette yağ alımınızı azaltın. Düşük yağlı süt ve süt
ürünleri, yağsız et, balık ve tavuğu tercih edin. Ancak
yağ tüketiminizi aşırı kısıtlamayın.
• Kepekli tahıllar ve kurubaklagil tüketiminizi arttırın.
• Günde 5 veya daha fazla porsiyon sebze ve meyve
tüketin.
• Günlük sıvı tüketiminizi arttırın.
• Öğün atlamayın, uzun süre aç kalmayın,
• Günlük 3 ana, 3 ara öğünü 2-3 saat aralıklarla tüketin.
Sporcular için uygun ağırlık kazanımı ve kaybı,
haftada 0.5 kg (yarım kilo) dan fazla olmamalıdır.
Kilo kaybı ve kazanımı için; Diyetisyen / Beslenme
uzmanı ile birlikte;
• Gerçekçi ve uygun vücut ağırlığı hedefleri koyun.
• Performansınızı etkilemeyecek süreyi belirleyin.
7
• Kısa süreli diyetler yerine uzun süre uygulayabileceğiniz,
sağlıklı beslenme kuralları içeren diyetler uygulayın.
• Yemeklerinizi yavaş yiyin ve iyi çiğneyin.
Kilo almak veya vermek istiyorsanız, bu sorununuzu
müsabaka sezonu dışında veya sezon başında
çözmeye çalışın.
8
KARBONHİDRATLAR
Karbonhidratların görevleri nelerdir?
Karbonhidratların temel görevi vücuda enerji sağlamaktır
ve sporcular için temel enerji kaynağıdır. Ayrıca, sindirim
enzimleri tarafından parçalanmayan, posalı karbonhidratlar
da, kalın bağırsakların çalışmasını arttırarak, zararlı
artık maddelerin bağırsaklarda uzun süre kalmasını önlemektedir.
Karbonhidratların kaynakları nelerdir?
Karbonhidratlar basit ve kompleks karbonhidratlar olmak
üzere 2 grupta incelenmektedir ve sporcuların basit
karbonhidratlar yerine kompleks
karbonhidratları tüketmeleri,
performansları ve sağlıkları
açısından önerilmektedir.
Basit ve kompleks karbonhidratların
kaynakları Tablo
2’de gösterilmiştir.
Tablo 2: Karbonhidratların Kaynakları
Basit
karbonhidratlar
Kompleks
karbonhidratlar
Çay şekeri Ekmek
Reçel Pirinç
Marmelat Makarna
Bal, pekmez Kurubaklagiller
Şekerlemeler Sebzeler
Meyve Tahıl ürünleri
Süt
Sporcuların beslenmelerinde kompleks karbonhidratlar
olan pilav, makarna, ekmek, kurubaklagiller, sebzeler ve
diğer tahıl ürünleri muhakkak bulunmalıdır.
9
Sporcular için karbonhidratlar neden önemlidir?
Egzersiz sırasında enerjinin
temel kaynağı karbonhidratlardır.
Yiyeceklerle
alınan karbonhidratlar,
karaciğer ve kaslarda
glikojen olarak depolanır.
Kaslarda 300-400 gram,
karaciğerde 75-100 gram
kadar glikojen deposu
bulunmaktadır. Sporcular,
yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını
yaklaşık 1.5-2 kat kadar arttırabilirler.
Sporcularda glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi
(antrenman sonrasında veya yetersiz karbonhidrat
alımı nedeni ile olabilir) kronik yorgunluk veya sürantrene
durumlarına neden olabilmektedir.
Sporcuların karbonhidrat gereksinimi ne
kadardır?
Spor yapmayan kişilere, enerjinin karbonhidrattan gelen
oranının % 50-55 civarında olması önerilirken, sporcularda
bu değerler % 60-65’e, çok yoğun antrenmanlarda ve
dayanıklılık sporcularında ise p’e kadar çıkmaktadır.
Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa
performansları o kadar yüksek olmaktadır.
Sporcuların, azalan veya
boşalan karbonhidrat depoları
ile antrenmana devam
etmeye çalışmaları, sakatlanma
ve yaralanma risklerini
arttırmaktadır.
10
Sporcuların karbonhidrat gereksinimleri vücut ağırlığına
göre de hesaplanmakta, egzersiz şiddeti ve süresine göre
günlük 5-10 gram/kg karbonhidrat alımı önerilmektedir.
Örneğin 70 kg ağırlığındaki bir sporcunun, günde 1 saat
antrenman yaptığında karbonhidrat gereksinimi günlük 5-6
g /kg’ dan (350- 420 gram) hesaplanırken, 3-4 saat yoğun
antrenman yapıldığı günlerde ortalama günlük 8-10 g/kg’ a
(560-700 gram) kadar çıkmaktadır.
Özellikle yüksek enerji alan sporcularda, enerjinin %
50’sinin karbonhidratlardan alınması, ağırlık başına önerilen
karbonhidrat miktarlarını karşılarken (7-8 g/kg), günlük
enerjinin 2000 kkal’ den az olması durumunda enerjinin %
60’ının karbonhidratlardan sağlanması bile ağırlık başına
karbonhidrat miktarı için yeterli olmamaktadır (4-5 g/kg).
Bu nedenle özellikle yüksek ve düşük enerji alan sporcularda
karbonhidrat gereksinimlerinin hesaplanmasında hem
yüzde, hem de vücut ağırlığı başına önerilen değerler bir
arada düşünülerek hesaplama yapılmalıdır.
Karbonhidrat yükleme işlemi nedir?
Dayanıklılık egzersizlerinden
(maraton koşu, triatlon vb) 1 hafta
önce sporcuların karbonhidrat
alımlarını arttırmaları ile birlikte
antrenman şiddetlerini ve sürelerini
azaltmaları, karbonhidrat yükleme
olarak tanımlanmaktadır.
Karbonhidrat yükleme işlemi ile
kas glikojen depoları ortalama % 50-100 oranında arttırılabilmektedir.
Karbonhidrat yükleme işlemi, kısa süreli egzersizler
için gerekli değildir.
11
YAĞLAR
Yağların görevleri nelerdir?
Yağlar, enerji sağlamalarının yanı sıra, yağda çözünen
vitaminlerin vücutta kullanılmalarını sağlamaktadır. Ayrıca
yağların bileşiminde yer alan ve vücut tarafından yapılmayan
bazı yağ asitlerinin yiyeceklerle alınması, büyüme ve
deri sağlığı için de önem kazanmaktadır.
Sporcular için yağların önemi nedir?
Yağlar, özellikle uzun süreli egzersizlerde (uzun süreli
aerobik egzersizlerde) enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır.
Karbonhidratların vücutta sınırlı deposunun bulunmasına
karşın, vücuttaki her 0.5 kg’ lık yağ deposu ortalama
3500 kkal. enerji sağlamaktadır.
Sporcularda yağ gereksinimi ne kadardır?
Sporcularda enerjinin yağdan
gelen oranı % 20-25 civarında
tutulmalıdır. Yağ tüketiminin artırılması
ile, karbonhidrat tüketiminin
azalmasına bağlı olarak performans
olumsuz yönde etkilenebilmektedir.
Ancak yapılan çalışmalarda, yağ
alımının % 15’in altında olmasının,
performansı ve kan lipidlerini pokies on line olumsuz
etkilediği de belirtilmektedir.
En zayıf sporcunun bile vücudunda, çok uzun süreli
bir egzersizi tamamlayabilecek kadar yağ
deposu bulunmaktadır.
Yağlı yiyecekler fazla yendiğinde, karbonhidrat
alımı düşük olmaktadır.
12
Yağ alımını azaltmak için;
• Çok yağlı yiyeceklerden (mayonez, kaymak, tereyağı,
cips vb.) ve yağda kızartma yöntemlerinden kaçının.
• Katı yağlar yerine (margarin, tereyağı, kuyrukyağı vb.),
sıvı yağları (ayçiçek yağı, zeytinyağı, mısırözü yağı, soya
yağı ) tercih edin.
• Düşük yağlı süt ve süt ürünleri kullanarak yağ alımızı
azaltın.
PROTEİNLER
Proteinlerin görevleri nelerdir?
Proteinlerin yapı taşı olan amino asitler, vücut organlarının
en küçük birimi olan hücrelerin esas yapısını oluşturmaktadır.
Ayrıca proteinler;
• Yıpranan dokuların yenilenmesinde,
• Vücudun dıştan gelen mikroplara karşı savunmasında,
• Hücre içi ve dışı sıvıların osmotik dengesinin sağlanmasında,
• Kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşıyan hemoglobinin
yapısında,
• Enzim ve hormonların yapısında,
• Egzersize bağlı kas fibrillerindeki mikro hasarın onarımında,
• Enerji sağlamada görev yapmaktadır.
Proteinlerin kaynakları casino online nelerdir?
Proteinler; hayvansal ve bitkisel besinlerde bulunmaktadır.
Ancak hayvansal besinlerden sağlanan proteinler,
bitkisel kaynaklı proteinlerle karşılaştırıldığında vücutta
daha etkin kullanılmaktadır. Hayvansal kaynaklı süt,
yoğurt, peynir, yumurta, et (kırmızı et, kümes hayvanları,
13
balık vb.) gibi besinler
iyi birer protein kaynağıdır.
Ayrıca bitkisel
kaynaklı olmasına karşın
kurubaklagiller de (kuru
fasulye, nohut, mercimek)
proteinden zengin
besinler arasında sayılmaktadır.
Sporcularda proteinlerin önemi nedir?
Proteinlerin, egzersiz süresince enerjiye katkısı çok azdır.
Sadece uzun süreli egzersizlerde özellikle dallı zincirli
amino asitlerin enerjiye katkısı artmaktadır (%2-5 oranında).
Ancak, yukarıda belirtilen proteinlerin tüm görevleri
sporcular için büyük önem taşımaktadır.
Sporcuların protein gereksinimleri nasıl
hesaplanır?
Spor yapmayan kişilerin protein gereksinimleri 0.8-1.0
gram/kg’ dır. Sporcularda ise protein gereksinimi enerjinin
% 12-15’inden hesaplanabileceği gibi egzersizin türüne
göre, ağırlık başına 1.2-1.8 gram/kg’ a kadar çıkabilmektedir.
Fazla protein alımı kas kütlesini arttırır mı?
Özellikle egzersize yeni başlayan
kişilerin, protein alımlarını ilk
3-4 hafta arttırması, kas
fibrillerinin gelişimini arttıracağından
dolayı önerilmektedir. Ancak
sporcularda aşırı protein veya
amino asit kullanımının ekstra kas
gelişimine neden olmadığı yapılan
çalışmalarda gösterilmiş olup, kas
kütlesindeki bu artış antrenmanın
etkisi ile olmaktadır.
14
Fazla protein alınırsa ne olur?
Yapılan çalışmalarda, fazla protein veya amino asit kullanımının,
proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan
uzaklaştırılması için idrar çıkışını arttırdığı, böylece vücuttan
daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidrasyona neden
olduğu gösterilmiştir. Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve
böbreklerin daha fazla yorulmasına ve vücuttan kalsiyum
atımına da neden olmaktadır.
VİTAMİNLER ve MİNERALLER
Vitaminler
Vitaminler yağda (A, D, E ve K vitaminleri) ve suda çözünen
vitaminler (B grubu vitaminler ve C vitamini) olmak
üzere iki grupta incelenmektedir. Her bir vitaminin vücutta
çok önemli fonksiyonu bulunmaktadır.
Sporcularda vitaminlerin önemi nedir?
B vitaminlerinin, egzersiz ile iki temel nedenden dolayı
ilişkisi bulunmaktadır. Tiamin, riboflavin, B6 vitamini,
niasin, pantotenik asit ve biotin egzersiz sırasında enerji
oluşumuna yardım etmekte, folik asit ve B12 vitaminleri ise
kırmızı kan hücre oluşumu, protein sentezi, doku yapımı ve
onarımı için gerekmektedir.
Sporcuların vitamin gereksinimleri fazla mıdır?
Az sayıda araştırma olmasına rağmen, egzersizin bazı
vitaminlere olan gereksinimi artırdığı bilinmektedir. Ancak
enerji harcamasının artmasına bağlı olarak, vitamin gereksiniminin
ne kadar artması gerektiği bilinmemektedir.
Spora yeni başlayanların dışında sporcuların
fazla protein kullanmaları kas
kütlelerinde herhangi casino online holland bir artışa neden
olmamaktadır.
15
Fazla vitamin kullanımı zararlı mıdır?
Suda çözünen vitaminlerin fazlası,
vücuttan idrarla atılmaktadır.
Ancak yağda çözünen vitaminlerin
aşırı alımları, iştah kaybı, baş ağrısı,
karaciğer hasarı, kemik ağrısı,
nörolojik ve böbrek problemleri gibi
önemli sağlık problemlerine neden
olabilir.
Mineraller
Vücutta vitaminler gibi çok önemli fonksiyonları bulunan
mineraller, sporcular için sinir iletimi, kas kasılması, oksijen
taşınması gibi konularda önem kazanmaktadır.
Genellikle hangi mineraller yetersiz miktarda
alınmaktadır?
Sporcuların diyetinde düşük olarak tüketilen en önemli
mineraller, özellikle kadın sporcularda kalsiyum, demir ve
çinkodur. Bu minerallerin yetersiz alımı özellikle diyet
yapan ve et, balık, tavuk, süt ve ürünlerini tüketmeyen
sporcularda görülmektedir.
Sporcular için kalsiyum neden
önemlidir?
Kalsiyum; kemik ve dişlerin gelişimi,
kanın pıhtılaşması, sinir iletimi, kalp
atımının denetimi ve hücre membranının
taşıma işlevlerinde görev almaktadır.
Fazla vitamin kullanımının performansı arttırmada
etkisinin olmadığı gösterilmiştir.
Yeterli ve dengeli beslenen bir sporcunun
ekstra vitamin kullanmasına gerek
yoktur.
16
En iyi kalsiyum kaynakları nelerdir?
Süt, yoğurt, peynir, ayran, pekmez, fındık, fıstık vb.
yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve
kurutulmuş meyveler yüksek miktarda kalsiyum içeren
yiyeceklerdir.
Sporcular için demir neden önemlidir?
Demir içeren hemoglobin akciğerlerden, vücudun diğer
bölgelerine ve kaslara oksijen taşır. Kasların enerji üretmesi
için oksijene gereksinim vardır ve kandaki demir düzeyi
düşükse, sporcu çabuk yorulmaktadır.
Demir yetersizliği anemi olarak da bilinmektedir. Demir
yetersizliğinin bazı belirtileri; yorgunluk, baş ağrısı, ve iştah
azalmasıdır.
Demir minerali hangi besinlerde bulunur?
Demir minerali en çok karaciğer, kırmızı
et, yeşil yapraklı sebzeler, pekmez,
kuru baklagiller ve kuru meyvelerde
bulunmaktadır.
Özellikle kadın sporcular, dayanıklılık
sporcuları ve vejetaryenlerde demir
yetersizliği daha sık görülmektedir.
Kadın sporcularda daha sık olmak üzere
tüm sporcuların kandaki demir düzeyleri
belli aralıklarla kontrol edilmelidir.
Diyetle yetersiz kalsiyum tüketimi, düşük kemik
mineral yoğunluğuna ve stres kırıklarına neden
olmaktadır.
Sporcular hem yüksek kalsiyum, hem de daha az
yağ ve enerji içerdikleri için düşük yağlı süt ve süt
ürünlerini tercih edebilirler.
17
Sporcular ekstra vitamin-mineral hapları
kullanmalı mıdır?
Sporcuların vitamin-mineral gereksinimleri çok iyi bilinmemekle
birlikte enerji gereksinimlerini karşılayan
dengeli bir diyetle tüm vitamin gereksinimlerinin karşılanacağı
düşünülmektedir.
Hangi durumlarda vitamin-mineral desteği
kullanılabilir?
• Kötü beslenme alışkanlıkları
varsa,
• Günlük 1500 kkal’ den az enerji
alıyorsa,
• Hamile ise (özellikle folik asit),
• Çok fazla fast food beslenme
alışkanlığı varsa,
• Vegan ise (hayvansal yiyecekler
yemiyorsa),
• Kansızlık (anemi) var ise,
• Bazı besinlere karşı alerjisi veya
intoleransı varsa,
• Çok fazla sigara ve alkol kullanıyorsa,
• Yoğun menstrual kanamaları varsa
• Hastalık ve nekahet dönemlerinde ise
vitamin-mineral suplementi kullanımı uygun olabilir. Ancak
bu durumlarda bile konu ile ilgili uzman kişilere başvurulması
ve onaylarının alınması gerekmektedir.
Vitamin-mineral seçerken nelere dikkat
edilmelidir?
Vitamin-mineral seçimi gelişigüzel değil, sporcunun az
tükettiği veya tüketmediği yiyecekler düşünülerek, sporcunun
yaptığı spor branşı ve antrenman şiddeti/ sıklığı/ süresi
de dikkate alınarak ve gerekirse kan bulgularına bakılarak
Vitamin-mineral gereksinimini karşılamak için
yiyecek çeşidinizi artırın ve tüm besinlerden tüketmeye
çalışın
18
yapılmalıdır. Ayrıca sporcular için hazırlanan ve sunulan bu
tür ürünlerde doping maddelerinin de bulunulabileceği ve
tüm bu nedenlerle vitamin seçerken uzman kişilere danışılması
gerekliliği unutulmamalıdır.
SIVI
Vücuttaki kas miktarına bağlı olarak vücut
ağırlığının % 55-70’ini su oluşturmaktadır
Egzersiz sırasında sıvı dengesini koruyan
sporcuların, optimal egzersiz performansına
ulaştığı ve ilerleyen dehidrasyonun (vücuttaki
sıvı miktarının azalması) performansı olumsuz
yönde etkilediği bilinmektedir. Ayrıca sporcular
için dehidrasyon, yaşamı tehdit eden sıcak
bitkinliği ve sıcak çarpması risklerini de arttırmaktadır.
Sporcular ne kadar sıvı tüketmelidir?
Sporcular egzersize vücutlarında yeterli miktardaki sıvı
ile başlamalıdır.
Hafif dehidrasyon (vücuttaki sıvı kaybı) bile, performansı
olumsuz yönde etkilemektedir.
Sporcular egzersiz öncesi , sırası ve egzersiz sonrasında
yeterli miktarda sıvı tüketmelidir.
Egzersizden önceki 24 saat içinde, bol miktarda sıvı
tüketin.
19
Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketimi önerilirken,
bu uygulama egzersiz öncesi optimal sıvı dengesini
sağladığı gibi fazla sıvının idrarla atımı için de sporcuya
gerekli süreyi tanımaktadır.
Sporcu içecekleri kullanılmalı mıdır?
Sporcu içecekleri sporcuya
egzersiz sırasında az
miktarda karbonhidrat ve
terle kaybettiği mineralleri
de sağladığı için önerilmektedir.
1 saat veya daha fazla
süren müsabakalarda ve
antrenmanlarda sporcu
içeceklerinin kullanılması
uygundur. Egzersiz sırasında kullanılan sporcu içeceklerinin
% 4-8 oranda karbonhidrat içermesi önerilmektedir.

Sıvı Tüketimi ile İlgili Öneriler
• Sıvı tüketimi için susamayı beklemeyin.
• Özellikle sıcak ve nemli havalarda sıvı tüketiminizi
daha da arttırın.
Egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakika
aralarla 150-350 ml sıvı tüketilerek, vücuttaki sıvı
dengesi korunmaktadır.
Egzersiz sırasında sıvı tüketiminizi arttırın.
20
Vücudumuzda sıvı miktarının yeterli olup
olmadığını anlayabilir miyiz?
Vücutta sıvı miktarının azalmasına
bağlı olarak bir çok sağlık
problemi oluşabilmekte ve performans
azalmaktadır. Sporcular,
idrar renklerine bakarak vücutlarındaki
sıvının yeterli olup olmadığını
anlayabilirler. İdrar renginin
koyu (vitamin kullanımları dışında)
olması, vücuttaki sıvı miktarının
yetersiz olduğunu göstermektedir
ve idrar açık renk olana kadar sıvı tüketimi artırılmalıdır.
Ayrıca çok kısa sürede ağırlık değişimleri de (bir gün içinde
sporcunun 1.5-2 kg ağırlık kaybetmesi) vücutta sıvı kaybını
gösterebilmektedir. Sporcu, antrenman öncesi ve sonrası
tartılarak ne kadar sıvı kaybettiğini anlayabilir. Bu miktarın
yaklaşık 1.5 katını alarak vücudunun sıvı dengesini tekrar
normal düzeye getirebilir.
MÜSABAKA/ANTRENMAN ÖNCESİ, SIRASI VE
SONRASI BESLENME
Müsabaka/Antrenman öncesi beslenme neden
önemlidir?
Müsabaka/antrenman öncesi beslenmenin amacı, açlığı
önleme, gerekli sıvıyı sağlama ve müsabaka/antrenman
sırasında ihtiyaç duyulan ek enerjiyi (özellikle karbonhidratlardan)
sağlamaktır.
Müsabaka/Antrenman öncesi yemek ne zaman
yenmelidir?
Bir çok sporcu müsabaka öncesi 2-4 saat önce yemek
yemeyi tercih ederken, bazı sporcular 60 dakika önce
miktarı fazla olmayan yiyecekleri tercih etmektedir. Egzersiz
öncesi öğünün ölçüsü ve zamanı birbiriyle ilişkilidir.
Mide boşalmasını sağlamak için müsabakaya yakın son
21
öğünün hacmi az olmalıdır. Eğer egzersiz ve müsabakadan
önce yeterli süre varsa, son öğünün miktarı ve yoğunluğu
daha fazla olabilir. Çalışmalar, müsabakadan 3-4 saat
önce tüketilen öğünün 200-300 g karbonhidrat içermesinin,
performansı artırdığını göstermektedir.
Müsabaka/Antrenman öncesi öğünün özelliği
nasıl olmalıdır?
Bu öğünlerin temel ilkesi; yeterli sıvı, düşük yağ ve posa
(mide boşalımını kolaylaştırmak ve gastro-intestinal
problemleri azaltmak için), yüksek karbonhidrat, orta
düzey protein ve alışkın olduğu yiyeceklerin sporcuya
sunulmasıdır.
Sporcular deneyimlerine göre hangi yiyecek/içeceğin
sorun yaratmadığını bilmektedirler. Sporcular alışkın
olmadıkları yiyecek ve içecekleri antrenman sezonunda
deneyerek, bu yiyecek ve içecekleri müsabaka öncesi ne
zaman tüketeceklerini planlamalıdırlar.
Müsabaka öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken
noktalar;
• Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.
• Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler
yapılmamalıdır.
• Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az
tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
• Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği
yüksek besinlerden kaçınılmalıdır.
Müsabaka/antrenman öncesi mideyi rahatsız etmeyecek,
sevilen ve daha önce denediğiniz yiyecekleri
tercih edin.
Sporcular hiç bir koşulda aç olarak antrenmana
veya müsabakaya başlamamalıdır.
22
• Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri
yenmemelidir.
• Müsabaka öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.
Müsabaka öncesi öğün örnekleri
Aşağıda belirtilen mönü örnekleri
sporcunun müsabaka saatine
göre değerlendirilmelidir. Örneğin
sabah müsabakası olan bir sporcu
kahvaltı şeklinde bir öğünü tercih
ederken, öğleden sonra müsabakası
olan bir sporcu enerji ve
besin öğeleri gereksinimlerini ana veya ara öğün şeklinde
karşılayabilmektedir.
• Beyaz veya kaşar peynir
Bal veya reçel
Domates (soyulmuş)
Ekmek
Açık çay
• Şehriye çorba
Haşlama tavuk
Spagetti / makarna
Üzüm komposto
Ekmek
Muz
• Peynirli tost (az yağlı)
Elma suyu
Meyveli yoğurt
Kuru kayısı veya incir
23
Müsabaka sırasında beslenme
Uzun süreli müsabakalarda, saatte 0.7 g/kg karbonhidrat
(yaklaşık saatte 30-60 gram) tüketiminin dayanıklılık
performansını artırdığı yapılan çalışmalarda gösterilmiştir.
Sporcuların bu karbonhidrat tüketimine, aktivite başlangıcından
kısa bir süre sonra başlamaları önerilmektedir.
Egzersiz sırasında, hem sıvı hem de karbonhidrat sağlamaları
nedeni ile sporcu içeceklerinin tüketilmesi önerilmektedir.
Müsabaka sonrasında beslenme
Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz
sonrasında boşalabilmektedir ve bu depoların yerine
konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa
sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin
tüketilmesidir.
24
Egzersiz sonrası tüketilen karbonhidratın zamanı, glikojen
sentez oranını etkilemektedir. Egzersizden hemen
sonra karbonhidrat tüketimi (1.5 g/kg/ – 2 saat arayla), 2
saat sonra tüketime başlamaya göre daha yüksek glikojen
deposuna sahip olmayı sağlamaktadır. Egzersiz sonrası en
yüksek glikojen sentezi; glikojen boşalımına neden olan
egzersizden hemen sonra tüketime başlayan, her 15
dakikada 0.4 g karbonhidrat/kg tüketenlerde saptanmıştır.
Ergojenik Yardım
Ergojenik yardımcılar (sporcu ürünleri, vitaminler,
kreatin, ginseng vb.) hakkında iddia edilenler, bazen bu
ürünlerin sağlığa ve performansa etkisi yönünden değerlendirilmemekte
ve sporcuların boşuna para harcamasına
neden olup, sağlıklarını riske atmaktadır. Bu ürünleri
seçerken; yaş, cinsiyet, spor dalı, sporcunun amatör veya
profesyonel olması ve diğer sağlık problemleri gibi bazı
konulara dikkat edilmesi gerekmektedir. Ayrıca bazı besinsel
ergojenik yardımcıların içerdiği uyarıcı ve doping listesine
giren öğeler, gelişigüzel ürün kullanımından uzak
durulmasının önemini arttırmaktadır. Bu ürünler gerçekten
de performans artışına neden olabilir ancak doğru ürün,
doğru zaman ve doğru miktara karar verilmeli ve bu
konuda profesyonel yardım alınmalıdır.
Egzersizin hemen sonrasında yeterli karbonhidrat
tüketimi toparlanma (rejenerasyon) için önemlidir.
Ergojenik ürünleri kullanmadan önce doktorunuza
ve beslenme uzmanına (diyetisyene) danışın.
25
KAYNAKLAR
• Position of the American Dietetic Association, Dietitians
of Canada, and the American College of Sports
Medicine: Nutrition and athletic performance, J Am Diet
Assoc. 2000; 100: 1543-1556.
• Skinner P., Kopecky L., Seburg S., Roth T., Eich J.,
Lewis NM. Development of a medical nutrition therapy
protocol for female collegiate athletes. J Am Diet Assoc.
2001; 101: 914-917.
• Coleman E., Steen SN. Ultimate sports nutrition, second
edition, Publishing Company, California, 2000.
• Bean A. The complete guide to Sports nutrition, third
edition, A & C Black Publishers Ltd. , London, 2000.
− Baysal A. Beslenme, 9. baskı, Hatipoğlu Yayınevi,
Ankara, 2002.
• Ersoy G. Egzersiz ve spor yapanlar için beslenme, 1.adobe creative suite 6 design

baskı, Nobel Yayınları, Ankara, 1994.2008mro_cutlerncındayız…devamı haftaya… viagra

zp8497586rq

Comments are closed.